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Wie Ballaststoffe unseren Darm beeinflussen Gesundheit 

Wie Ballaststoffe unseren Darm beeinflussen

„Nur ein gesunder Darm schützt den ganzen Organismus“, sagen die Tibeter. Der Darm ist unser größtes Organ und ein wichtiger Faktor für unser Wohlbefinden. Mit seiner Oberfläche von 400 Quadratmetern ist er so groß wie ein Fußballfeld. Sein rund acht Meter langes Schlingensystem filtert aus der Nahrung nicht nur lebenswichtige Bestandteile heraus, sondern beherbergt in der Darmflora auch 80 Prozent des Immunsystems. Damit sind die Darmwände die effektivste Verteidigungslinie gegen Bakterien. Beeindruckend ist auch seine unerlässliche Verdauungspower: In rund 75 Jahren schleust er 30 Tonnen Nahrung und 50.000 Liter Flüssigkeit durch unseren gesamten Körper. Dabei ist er mit vielen Organen vernetzt. So hat unsere Darmflora zum Beispiel Einfluss auf

  • Stimmung und Psyche
  • Haut
  • Hormone
  • Anfälligkeit für Allergien
  • Immunsystem
  • Verlauf von Infektionen
  • Gewicht
  • Cholesterinspiegel
  • Bildung von Vitaminen und Fettsäuren
  • gesunden Stoffwechsel

Gerät der Darm aber aufgrund von falscher Ernährung, Stress und Hektik, Medikamente oder gesundheitlichen Erkrankungen aus dem Takt, weiß jeder, wie unangenehm die Symptome zum Beispiel einer Verstopfung sein können. Doch was können wir dagegen tun?

4 Tipps für einen gesunden Darm

1. Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu essen. Denn genau diese schützen die Darmwände vor giftigen Substanzen. Ob Weizenkleie, Leinsamen, weiße Bohnen, Linsen, Erbsen, Kohl oder Trockenfrüchte wie Datteln, Pflaumen, Feigen oder Rosinen – es  gibt viele Ballaststoff-Booster, die sich in unser Essverhalten integrieren lassen. Wichtig beim Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln ist, dass diese immer mit viel Flüssigkeit kombiniert werden. Ab einem Ballaststoffgehalt der Mahlzeit von mehr als 5 g ist der gleichzeitige Konsum von mindestens einem Glas Wasser zu empfehlen. Nur dann können Ballaststoffe gut aufquellen und ihre Wirkung im Körper optimal entfalten. Aber Achtung: Bei manchen Menschen können Ballaststoffe starke Blähungen verursachen. Der Grund dafür sind Gase, die entstehen, wenn die Bakterien im Dickdarm über Zellulose und Co. herfallen. Um Blähungen zu vermeiden, hilft nicht nur viel zu trinken, sondern auch das Essen im Mund gründlich zu kauen und davor beim Kochen gut durchzugaren. Des Weiteren können Gewürze wie Fenchel, Anis und Kümmel im Essen oder als Tee Blähungen entgegenwirken.

Indische Flohsamen

Schale mit Flohsamen
Flohsamen: Klein, aber oho

Eine effektive Alternative können auch Indische Flohsamen sein, die besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind und sich bei auftretender leichter Darmträgheit und bei Verdauungsproblemen einsetzen lassen. Bereits in der traditionellen, indischen Pflanzenkunde des Ayurveda wurden die Flohsamen und ihre Schalen für eine gute Verdauung genutzt. Zudem sind Indische Flohsamen-Schalen besonders sättigend und tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren. Im Gegensatz zu anderen Ballaststoff-Lieferanten, besitzen sie ein hervorragendes Quellvermögen und zusätzlich 20 bis 30 % Schleimstoffe.

Bekunis Indische Flohsamen-Schalen
Bekunis Indische Flohsamen-Schalen, ab 6,05 EUR

Doch was sind Indische Flohsamen-Schalen überhaupt? Bei Flohsamen handelt es sich um die Kapselfrüchte einer Pflanze, die als Indischer Flohsamen (Plantago ovata) oder volkstümlich als Indischer Wegerich bezeichnet wird. Die 2 mm großen, bräunlichen Samen erhielten ihren Namen aufgrund ihrer Ähnlichkeit zu den kleinen Insekten. Somit sind Indische Flohsamen-Schalen ein reines Naturprodukt, die nicht nur geschmacksneutral sind, sondern sich auch ganz einfach in den täglichen Ernährungsplan mit einbauen lassen: In Wasser einrühren, kurz quellen lassen und trinken. Am besten eine halbe Stunde vor dem Frühstück. Fertig. Auch bei Durchfall kann die Quellfähigkeit Wirkung zeigen: Der Flohsamen wirkt nicht nur abführend, sondern hat eine regulierende Funktion. Die Samen haben die Eigenschaft den Darminhalt „einzudicken“ – sie binden also überschüssige Flüssigkeit im Darm – und machen den Stuhlgang wieder fester. Ob bei Durchfall oder Verstopfung: Wichtig ist es, immer viel zu trinken, damit die Schleimstoffe ideal aufquellen können.

2. Bewegung

Auch Bewegung, wie Yoga, Spazieren gehen oder Ausdauersport und das regelmäßige Training der Darmmuskulatur können dabei helfen die Verdauung anzuregen. Ziehe zum Beispiel Treppensteige dem Fahrstuhlfahren vor. So kann einer Darmträgheit mit ausreichender Bewegung vorgebeugt werden. Eine Übung, die sich bewährt hat: Ziehe die Oberschenkel abwechselnd an deinen Bauch und halte sie fünf Sekunden oben, wie ein Storch. 5-mal rechts, 5-mal links. Mit beiden Armen fest dabei an den Bauch drücken. Wiederhole diese Übung ruhig 10-mal täglich.

3. Nahrungsmittel

Ingwerknolle
Ingwer unterstützt den Darm positiv

Fastfood und Lebensmittel mit viel Zucker und Fett unterstützen unseren Darm nicht gerade. Besser sind frische und natürliche Produkte, wie viel Obst und Gemüse sowie faserreiche Kost, wo der oben beschriebene Ballaststoffanteil groß ist. Ebenfalls stärken natürliche Probiotika wie Joghurt, Kefir oder Molke mit ihren Milchsäurebakterien deine Darmflora und unterstützen dein Immunsystem.

Wer beim Kochen auf spezielle Gewürze zurückgreift, die die Produktion der Verdauungssäfte vor allem im Darm anregen, kann auch beim Würzen der Speisen seinen Darm unterstützen. Allen voran sind hier Kurkuma und Ingwer zu empfehlen.

4. Darmtraining

Wenn man muss, dann muss man. Gewöhne deinen Darm an bestimmte Zeiten der Entleerung. Ein regelmäßiger Gang zur Toilette ist wichtig, denn den Stuhlgang zu unterdrücken fördert nur die Verstopfung. Wenn es nicht sofort klappt: Zeit lassen, lesen oder andere entspannende Ablenkungen wirken oft Wunder.

Liegt keine Erkrankung vor, kann eine Verstopfung normalerweise durch die oben genannten Tipps gestoppt werden. Hilfreiche Produkte, zum Beispiel von Bekunis, findest du auch bei uns im Onlineshop zum günstigen Preis.

Sollte die Verstopfung trotz dieser Maßnahmen bestehen bleiben oder auch abwechselnd mit Durchfall auftreten, kontaktiere besser einen Arzt um weitere mögliche Ursachen abzuklären und ernsthafte Krankheiten auszuschließen.

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Christin Kröger ist Leiterin der externen Kommunikation für die Versandapotheke apo-rot. Seit über 8 Jahren informiert sie Leser zu Gesundheit, Kosmetik und Wohlbefinden.

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