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Omega-3 – Was du brauchst und wofür Gesundheit 

Omega-3 – Was du brauchst und wofür

Isst du gerne Fisch? In bestimmten Fischarten stecken nämlich jede Menge Omega-3-Fettsäuren. Warum du die brauchst und wo sie noch drin stecken, erfährst du hier.

Wofür braucht der Körper Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Stoffe für ganz viele Aspekte im Körper. Dazu gehören die Elastizität unserer Zellen und Gefäße, die Flüssigkeit unseres Blutes oder die Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Die Spannkraft unserer Haut und unserer Haare werden durch Omega-3 beeinflusst. Omega-3 ist auch verantwortlich für die Schmierstoffe in unseren Gelenken, damit wir diese geschmeidig bewegen können.

Omega-3-Fettsäuren gelten als besonders effektiv in der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, immer noch die Todesursache Nr.1 in unserer Gesellschaft. Außerdem fördern die Fettsäuren unsere Hirnleistung, schützen vor Demenz und tragen zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei.

Omega-3 ist auch für Schwangere wichtig, damit das Zellwachstum des Fötus gewährleistet ist.

Was passiert bei einem Mangel?

Ein Omega-3-Mangel drückt sich unter anderem durch körperliche und geistige Erschöpfung aus. Trockene Haut oder kalte Hände und Füße können ebenso ein Anzeichen sein. Ein Mangel steht auch in Verbindung mit depressiven Störungen und der Minderung der Konzentration. Auch Gelenkschmerzen können ein Hinweis auf zu wenig Omega-3-Fettsäuren sein.

Wie kommt der Körper an Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind teilweise essentielle Fettsäuren. Sie sind also lebensnotwendig, können vom Körper aber nicht selbst hergestellt werden. Außerdem zählen sie zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie teilen sich auf in alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Wie bereits erwähnt ist Fisch ein super Omega-3-Lieferant für die langkettigen EPA und DHA Fettsäuren. Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs – wer gern Fisch ist, sollte keine Probleme mit dem Omega-3-Spiegel haben. Aber aufgrund des Rückgangs der Fischbestände und einer möglichen Quecksilberbelastung, sollte man sich auf wenige Portionen in der Woche beschränken.

Hochwertige Öle wie Leinöl, Walnussöl oder Hanföl enthalten die kurzkettige AHA Fettsäure. Walnüsse, Leinsamen, grünes Blattgemüse und auch Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse sind ebenfalls super, um den Omega-3-Bedarf zu decken.

Wieviel braucht der Körper?

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren darf natürlich nicht isoliert betrachtet werden, denn mehr als 30 Prozent sollte die Menge an Fett in der täglichen Ernährung nicht ausmachen. Trotzdem kann man sagen, dass ein gesunder Erwachsener rund 0,5 Prozent seiner täglichen Energiezufuhr aus Omega-3-Fettsäuren beziehen sollte. Das sind ca. 1,3 g ALA Fettsäuren und 250-300 mg EPA und DHA Fettsäuren. Diese Angaben sind aber eher Schätzwerte. Wer rund 200g Fisch pro Woche isst und Omega-3-reiche Öle bevorzugt, ist auf dem richtigen Weg. Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Herzerkrankungen wird eine höhere Zufuhr empfohlen.

Besonders wichtig ist allerdings, dass die Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis steht, da es sonst im Körper zu Entzündungen kommen kann. Beide Fettsäure-Typen benutzen dasselbe Enzymsystem, kommen sich also in die Quere. Das Verhältnis sollte also bei 2:1 bis 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegen.

Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl oder Fleisch und Geflügel enthalten und in unserer westlichen Ernährung leider oft überdosiert. Daher gilt, bei Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren sollten immer auch die Omega-6-Fettsäuren reduziert werden.

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